Dr. Sanjay Gupta: 6 Schlüssel, um 2023 fit zu bleiben

Anmerkung der Redaktion: Der Chief Medical Correspondent von CNN, Dr. Sanjay Gupta, ist praktizierender Neurochirurg und Autor des neuen Buches „12 Weeks to a Sharper You: A Guided Program“.



CNN

Mindestens einmal im Jahr lesen wir eine glänzende Schlagzeile über ein vielversprechendes neues Medikament, das Alzheimer-Patienten helfen könnte. Und mindestens einmal im Jahr hören wir auch von gescheiterten Medikamentenstudien und Rückgängigmachungen von Versprechen, dass ein Allheilmittel in Sicht ist. Ich habe ein Buch darüber geschrieben, wie man sein Gehirn scharf hält, das vor zwei Jahren herauskam. Seitdem hat sich wenig an unserem Verständnis davon geändert, wie wir unsere Erinnerungen bewahren können, und die Lektionen bleiben so aktuell wie eh und je. Aber eines ist viel klarer geworden: Die Vorbeugung und sogar Behandlung von Formen der Demenz hängt weitgehend von unserem Lebensstil und unseren Entscheidungen ab, die wir jeden Tag treffen. Sie sind nicht unbedingt zu dem Schicksal verdammt, von dem Sie glauben, dass es in Ihren Genen verwurzelt ist. Wenn es eine Tatsache gibt, die in wissenschaftlichen Kreisen immer deutlicher wird, dann die, dass unsere Lebensstilentscheidungen stark zu unserem Alterungsprozess und dem Krankheitsrisiko beitragen, wahrscheinlich genauso viel – wenn nicht mehr – als unsere Gene.

In der Tat sind Ihre täglichen Erfahrungen – einschließlich was Sie essen, wie viel Sie sich bewegen, mit wem Sie sich unterhalten, den Herausforderungen, denen Sie gegenüberstehen, was Ihnen einen Sinn im Leben gibt, die Qualität Ihres Schlafes und was Sie tun, um Stress abzubauen – viel wichtiger Ihre Gehirngesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden, als Sie sich vorstellen können. Wir werden vielleicht nie ein Medikament haben, das jeder einnehmen kann, um Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen, geschweige denn zu heilen. Aber wir können alle auf dasselbe bewährte Toolkit zugreifen, um das Spiel zu unseren Gunsten für ein scharfes Gehirn fürs Leben zu stapeln. Das Programm, das ich in meinem Buch beschreibe und das das interaktive Arbeitsbuch informierte, das ich diese Woche veröffentliche – „12 Weeks to Sharper: A Guided Program“ – enthält alle praktischen Werkzeuge, die Sie brauchen, um Arbeit in Ihrem heutigen Leben umzusetzen. Sie können helfen, den Abbau des Gehirns zu verhindern und Ihnen auch dabei helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen, besser zu schlafen, Ihre Energie zu verbessern, klarer zu denken, bessere Entscheidungen zu treffen, widerstandsfähiger gegen den täglichen Stress zu werden und sogar Gewicht zu verlieren und Ihre Immunität zu stärken – alles gute Vorsätze unser Ziel zu machen, wenn wir in ein neues Jahr voller Hoffnung und hoher Erwartungen übergehen. Wir alle wissen, dass Veränderung eine Herausforderung ist und die Änderung althergebrachter Gewohnheiten Mühe erfordert. Aber es muss nicht qualvoll sein, und es ist wirklich nicht so schwer zu tun. Lassen Sie mich Ihnen sechs Dinge geben, die Ihnen im Jahr 2023 helfen werden – Ihre Schlüssel zum Reich der geistigen Schärfe.

Überspringen Sie die Crash-Diät und befolgen Sie einfach das SHARP-Protokoll: Reduzieren Sie Zucker und Salz; Intelligent hydratisieren; Fügen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsquellen hinzu; Portionen reduzieren; und vorausplanen. Das SHARP-Protokoll ist der einfachste Weg, allgemein auf gesündere Lebensmittel umzusteigen und die Menge an verarbeitetem Abfall und Kopfschmerzen zu minimieren. Und wenn Sie sich hier nur auf eine Sache konzentrieren müssen, beginnen Sie mit Zucker. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich fast 20 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich, das meiste davon in Form von hochverarbeiteter Fructose, die aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt gewonnen wird. Ich schätze, ein Großteil dieser Zuckeraufnahme erfolgt in Form von Flüssigkeiten – Limonaden, Energy-Drinks, Säfte und aromatisierte Tees. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser und Sie sind nur noch zwei Schritte entfernt. Hier ist, wie man intelligent hydratisiert.

Körperliche Anstrengung ist das einzige, was wir wissenschaftlich dokumentiert haben, um die Gesundheit und Funktion des Gehirns zu verbessern, und es kann sogar den Gedächtnisverlust verlangsamen. Es ist das einzige Gehirn-Superfood. Und es muss nicht formell sein oder Ausrüstung erfordern. Gehen Sie mehr, nehmen Sie die Treppe und stehen Sie jede Stunde zwei Minuten lang für leichte Aktivitäten auf. Laut den US Centers for Disease Control and Prevention ist kognitiver Verfall bei inaktiven Erwachsenen fast doppelt so häufig wie bei aktiven Erwachsenen. Im Jahr 2022 zeigte eine große internationale Studie, die die Gesundheit von mehr als einer halben Million Menschen verfolgte, dass allein die Verrichtung von Hausarbeiten wie Kochen, Putzen und Geschirrspülen das Demenzrisiko um 21 % senken kann. Dies macht die Hausarbeit zur zweitwichtigsten schützenden Aktivität hinter offensichtlicheren Dingen wie dem Fahrradfahren. In derselben Studie wurde gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Demenzrisiko um 35 % senkt, gefolgt von sozialem Kontakt mit Freunden und Familie (ein um 15 % geringeres Risiko). Wieder einfache Dinge mit riesigen Auszahlungen.

Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 das Extrem ist, wie würden Sie Ihr Stresslevel einschätzen? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Stress heute als Auslöser für stille Neurodegeneration gilt, die Jahre vor dem Auftreten von Symptomen auftritt? Dutzende gut konzipierter Studien zeigen durchweg, dass chronischer Stress Ihre Lern- und Anpassungsfähigkeit an neue Situationen beeinträchtigen und Ihre Kognition subtil untergraben kann. Insbesondere zerstört Stress Zellen im Hippocampus, dem Gehirnort, der für das Speichern und Abrufen von Erinnerungen verantwortlich ist. Durch die Reduzierung von Stress tragen Sie also nicht nur dazu bei, lebenswichtige Zellen für das Gedächtnis zu erhalten, sondern verbessern auch den Fokus, die Konzentration und die Produktivität. Lassen Sie sich nicht von toxischem Stress davon abhalten, scharf zu bleiben. Machen Sie tagsüber Pausen, um sich einer friedlichen, meditativen und Anti-Stress-Aktivität hinzugeben. Es kann so einfach sein wie in der Natur spazieren zu gehen, in ein Tagebuch zu schreiben, Zeit mit einem Haustier zu verbringen oder sogar Tagträume zu haben. Laden Sie noch heute eine App herunter, die Sie auf eine geführte Tour durch eine tiefe Atemübung führt, die Sie täglich praktizieren können. Ich habe eine treue Meditationsroutine, die mich in 90 Sekunden oder weniger beruhigt. Ich schließe einfach die Augen, achte genau auf meine Atmung und stelle mir meine Sorgen in klaren Blasen direkt vor mir vor, wie sie schwerelos auf und ab schweben.

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und integrieren Sie es jeden Tag in Ihr tägliches Leben.

Haben Sie erholsamen Schlaf? Entgegen der landläufigen Meinung ist Schlaf kein Zustand neuronaler Untätigkeit. Dies ist eine kritische Phase, in der sich der Körper auf vielfältige Weise regeneriert, die letztendlich alle Systeme betreffen, vom Gehirn bis zum Herzen, das Immunsystem und alle Rädchen unseres Stoffwechsels. Sie können sich den Schlaf als Spülzyklus Ihres Gehirns vorstellen, um Abfallprodukte auszuspülen, die zu Verfall und Krankheit beitragen könnten. Priorisieren Sie den Schlaf wie jede andere wichtige Sache. Und beginnen Sie mit Ihrer Schlafenszeit-Routine. Hören Sie auf, eine volle Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu starren – einschließlich Ihres Smartphones – und machen Sie sich bereit für eine erholsame Nachtruhe. Ich verkürzte meine Vorbereitungszeit vor dem Schlafengehen von 30 Minuten auf eine Stunde und das machte den Unterschied in meiner Energie und Produktivität am nächsten Tag.

Lernen Sie jeden Tag etwas Neues, das kognitiv herausfordernd ist? Es ist lebenswichtig, geistig behindert zu bleiben, und zwar so sehr, dass Studien zeigen, dass jemand, der mit 65 in den Ruhestand geht, mit etwa 15 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Demenz erkrankt als jemand, der mit 60 in den Ruhestand geht, selbst wenn andere Faktoren berücksichtigt werden. Gehen Sie spät oder gar nicht in den Ruhestand. Wählen Sie verschiedene Routen zu bekannten Zielen. Putzen Sie Ihre Zähne mit Ihrer nicht dominanten Hand. Vermeide einsame Spiele und Kreuzworträtsel und fange ein neues Hobby an, an dem andere Menschen beteiligt sind. Was mich zum letzten Schlüssel bringt …

Wir sind soziale Wesen, die soziale Verbindungen brauchen, um erfolgreich zu sein, insbesondere wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht. Rufen Sie noch heute einen Freund an. Lade einen Nachbarn zum Abendessen ein. Gehen Sie mit einem Freund spazieren und sprechen Sie über Ihre Probleme. Schätze diese Beziehungen. Die Stärke unserer Verbindungen zu anderen kann die Gesundheit unseres Körpers und unseres Gehirns während des gesamten Lebens vorhersagen. Gute Beziehungen schützen uns. Sie sind eine geheime Zutat für ein langes und lebendiges Leben.

Im Jahr 2022 haben Wissenschaftler insgesamt etwa 75 Gene dokumentiert, die mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung stehen, aber das Tragen dieser Gene ist keine Einbahnstraße zum Niedergang. Wie sich diese Gene ausdrücken und verhalten, hängt weitgehend von Ihren täglichen Gewohnheiten ab. Denken Sie daran, dass eine Krankheit wie Alzheimer multifaktoriell ist und aus verschiedenen pathologischen Merkmalen besteht. Aus diesem Grund werden Prävention und Behandlung zunehmend personalisiert – individualisiert basierend auf der Biochemie einer Person, von grundlegenden Parametern wie Cholesterinspiegel, Blutdruck und glykämischer Kontrolle bis hin zum Zustand der Mundgesundheit und des Darmmikrobioms, Relikte vergangener Infektionen und sogar wie gut Sie können sehen und hören. Zu diesem Zweck hilft es, Ihre Zahlen unter Kontrolle zu halten. Lassen Sie beispielsweise Ihr Cholesterin oder Ihren Blutdruck nicht wild laufen. Das Gleiche gilt für Ihr Seh- und Hörvermögen. In den letzten Jahren wurde die Liste der beeinflussbaren Risikofaktoren für kognitiven Verfall um Hör- und Sehbehinderungen erweitert.

Ihre DNA liefert Ihre grundlegende Körpersprache, aber das Verhalten dieser DNA erzählt die Geschichte. In Zukunft könnten interventionelle Therapien, die eine Kombination aus Lebensgewohnheiten und Medikamenten beinhalten, dazu beitragen, dass diese Geschichten gut enden. Mit einer einfachen App auf Ihrem Smartphone können Sie auch Ihr Risiko eines kognitiven Rückgangs im Laufe der Zeit verfolgen, mit dem Sie Ihre Physiologie (und Ihr Gedächtnis) in Echtzeit beurteilen und auf Sie zugeschnittene Vorschläge machen können. Bis wir alle diese Technologie zur Hand haben, geben Ihnen die sechs oben genannten Schlüssel einen guten Start und eine solide Grundlage.

Das ultimative Ziel ist der Aufbau dessen, was als kognitive Reserve bezeichnet wird, dh was Wissenschaftler „Hirnresilienz“ nennen. Mit mehr kognitiver Reserve unterstützen Sie die kognitive Funktion und können Ihr Risiko für neurodegenerative Probleme verringern. Es ist, als hätte man eine Reihe von Backup-Netzwerken in seinem Gehirn, wenn eines zusammenbricht oder, schlimmer noch, stirbt und nicht mehr funktioniert. In vielen Bereichen des Lebens gilt: Je mehr Backup-Pläne wir haben, desto wahrscheinlicher sind wir erfolgreich, richtig? Nun, das gilt auch für die harte und weiche Verdrahtung unseres Gehirns. Und vielleicht ist der wichtigste Schlüssel zum Aufbau dieser Reserve, dies im Laufe der Zeit – Jahre oder sogar Jahrzehnte – zu tun, bevor das Risiko des Verfalls mit zunehmendem Alter zunimmt.

Denken Sie immer daran: Der kognitive Rückgang ist nicht unbedingt unvermeidlich. Untersuchungen legen nahe, dass gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können, dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Gehirns langfristig zu schützen. Stellen Sie sich Gesundheit als ein „Top-down“-Projekt vor. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gehirn und alles andere wird folgen. Gutes Jahr!

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